En general, más del 40 % de estadounidenses presenta deficiencia de vitamina D, y entre aquellos que tienen piel más oscura, esto se dispara a más de 80 %. Eso se debe a que vivimos tales vidas en interiores, y solo alrededor del 10 % de la vitamina D activa que obtenemos proviene de los alimentos que comemos. El resto se activa, o no, por la exposición al sol, y la piel más oscura no deja pasar una cantidad adecuada de rayos UV energéticos para estimular al precursor de la vitamina D activa. 

Los peligros de la deficiencia de vitamina D

A menudo, la deficiencia de vitamina D está acompañada de problemas de salud como la obesidad, presión arterial alta y bajos niveles de colesterol HDL que es bueno para usted. La lista de problemas de salud que pueden desarrollarse con una falta crónica de vitamina D es larga y potencialmente devastadora. 

La deficiencia de vitamina D está asociada con la debilidad y el dolor óseo y muscular y un mayor riesgo de caídas en los adultos mayores. Asimismo, un estudio chino de 14 años muestra que las personas con prediabetes (casi 100 millones de estadounidenses) y niveles más bajos de vitamina D en la sangre eran mucho más propensos a progresar hacia la diabetes tipo 2 que aquellos con niveles saludables de vitamina D, y si sus niveles de triglicéridos también estaban elevados, el riesgo era aun mayor. Otro estudio muestra un conjunto de factores de riesgo que están asociados con el desarrollo de la demencia a edad temprana, incluida la falta de vitamina D. Incluso existe una correlación entre la deficiencia de vitamina D y el síndrome de estrés de la tibia medial, de acuerdo con los investigadores en Cleveland Clinic. Y ni siquiera hemos mencionado el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares o autoinmunes y la mayor vulnerabilidad a la infección.

Los beneficios de incrementar la vitamina D


Los beneficios de gran alcance de la vitamina D provienen, en parte, del hecho de que una vez que es activada por su hígado o riñones, en realidad esta se convierte en una hormona llamada calcitriol. 

En su cuerpo, la vitamina D activada ayuda a incrementar la absorción de calcio para que pueda ingresar a su torrente sanguíneo, ayuda a prevenir la pérdida de calcio en los riñones y promueve la formación de nuevas células óseas. También desempeña un rol importante en el refuerzo de su sistema inmunitario, enviando calorías al músculo en vez de a la grasa, contrarrestando la depresión y las cardiopatías y, sí, ayudando a prevenir el avance de la prediabetes a una diabetes tipo 2 total. 

Asimismo, obtener su vitamina D de la exposición a la luz solar matutina brinda especiales beneficios para las personas que tratan de alcanzar un peso saludable. Un estudio publicado en la revista Cell descubrió dos tipos de células adiposas que brindan energía al cuerpo y son reguladas por la exposición al sol. Los investigadores llegaron a la conclusión de que obtener una dosis de luz solar matutina podría encoger las células adiposas debajo de la piel, promoviendo así la pérdida de peso. En otro estudio, mujeres de más de 65 años con niveles más altos de vitamina D fueron menos propensas a subir de peso. Un estudio en PLOS One, que analizó el impacto de la exposición a la luz matutina sobre el peso, descubrió un 34 % de diferencia en el peso entre las personas con exposición a la luz temprana regular y aquellos con poca exposición a la luz o exposición tarde en el día.

Cómo obtener más vitamina D

Sumérjase durante 10 a 30 minutos diarios en el poder de la luz solar para que lo ayude a alcanzar un nivel saludable de vitamina D. El resto del día, use un protector solar con un SPF de 35 y gafas de sol para reducir el riesgo de cáncer a la piel y cataratas. Pero ¿qué puede hacer si necesita ayuda adicional para potenciar sus niveles de vitamina D? Eche un vistazo a los beneficios investigados de los suplementos de vitamina D. 

También puede potenciar sus niveles de vitamina D con deliciosos salmones capturados en el medio silvestre y otros alimentos ricos en vitamina D. 

Receta de filete de salmón con salsa harissa rica en vitamina D

PREPARACIÓN: 15 minutos 

COCCIÓN: 12 minutos  

RINDE: 2 porciones  

TAMAÑO DE LA PORCIÓN: dos filetes de 3 onzas 

  • Calorías: 425 kcal
  • Fibra total: 2.7 g 
  • Fibra soluble: 0.3 g  
  • Proteína: 35.4 g   
  • Grasa total: 28.3 g   
  • Grasa saturada: 4.1 g   
  • Grasas saludables: 15.8 g   
  • Carbohidratos: 5.8 g   
  • Azúcares: 0.5 g   
  • Azúcares añadidos: 0 g   
  • Sodio: 606 mg   
  • Potasio: 670 mg 
  • Magnesio: 45 mg   
  • Calcio: 106 mg

En esta receta, el salmón real saludable resalta los sabores norafricanos de la harissa. La salsa harissa suele ser ligera porque todos tienen un tolerancia distinta a las especias, pero no tenga miedo de aumentar el chile en este platillo; la intensidad y el contenido de grasa del salmón alivian el picor y crean un equilibrio armonioso.

Ingredientes:

  • 1 cucharada de perejil italiano fresco, finamente picado, y más para la guarnición 
  • 1 cucharada de aceite de oliva extravirgen 
  • 3 dientes de ajo, finamente cortados 
  • 1 cucharada de salsa harissa (ver a continuación)
  • 1½ cucharaditas (colmadas) de cáscara de limón, finamente rallada 
  • 1 cucharadita de jugo de limón fresco  
  • ¼ de cucharadita de sal kosher  
  • ⅛ de cucharadita de pimienta negra recién molida 
  • 4 filetes de salmón silvestre sin piel (3 onzas cada uno), de preferencia salmón real

Para la preparación

  1. Precaliente el horno a 177 °C (350 °F). En un tazón pequeño, combine 1 cucharada de perejil con aceite de oliva, ajo, salsa harissa, cáscara y jugo de limón, sal y pimienta. Revuelva hasta que quede bien mezclado. Unte un cuarto de la salsa harissa (cerca de 2 cucharaditas) de manera uniforme sobre la parte superior de cada filete de salmón. 
  2. Rocíe una bandeja para hornear con borde de 30 x 20 cm (12 x 8 pulgadas) con revestimiento antiadherente. Coloque los filetes a una distancia de 2.5 cm (una pulgada) de cada uno en la bandeja preparada. Ase el salmón hasta que el filete se sienta casi firme y esté completamente cocido, por cerca de 12 minutos. 
  3. Decore los filetes con algo de perejil picado antes de servir.

Receta de salsa harissa

Ingredientes:

  • 2 cucharaditas de semillas de alcaravea 
  • ½ cucharadita de hojuelas de chile rojo 
  • ¼ de cucharadita de sal kosher  
  • 4 cucharaditas de paprika 
  • 1 cucharada de paprika ahumada 
  • 1 cucharada de comino molido 
  • 2 cucharaditas de ajo en polvo 
  • 1 cucharada de comino molido 
  • 2 cucharaditas de ajo en polvo

1. Muela finamente las semillas de alcaravea y hojuelas de chile usando un mortero y pilón o un triturador de especias. Agregue la sal y mezcle por 10 segundos. Transfiera la mezcla a un envase pequeño. 

2. Agregue y mezcle los ingredientes restantes. Cubra y almacene a temperatura ambiente o en el refrigerador por hasta 2 meses. 

Referencias: 

  1. Forrest KYZ, Stuhldreher WL. Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutrition Research. 2011;31(1):48-54. doi:https://doi.org/10.1016/j.nutres.2010.12.001
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  4. Centers for Disease Control and Prevention. National diabetes statistics report. CDC. Published November 29, 2023. https://www.cdc.gov/diabetes/data/statistics-report/index.html
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  8. Fleet JC. The role of vitamin D in the endocrinology controlling calcium homeostasis. Molecular and Cellular Endocrinology. 2017;453:36-45. doi:https://doi.org/10.1016/j.mce.2017.04.008
  9. Nayak, Gowri, et al. Adaptive Thermogenesis in Mice Is Enhanced by Opsin 3-Dependent Adipocyte Light Sensing. Cell Reports. Volume 30, Issue 3, 2020. Pages 672-686.e8, ISSN 2211-1247, https://doi.org/10.1016/j.celrep.2019.12.043.
  10. Subcutaneous white adipocytes express a light sensitive signaling pathway mediated via a melanopsin/TRPC channel axis | Scientific Reports (nature.com)
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  12. Reid KJ, Santostasi G, Baron KG, Wilson J, Kang J, Zee PC. Timing and Intensity of Light Correlate with Body Weight in Adults. Mistlberger RE, ed. PLoS ONE. 2014;9(4):e92251. doi:https://doi.org/10.1371/journal.pone.0092251