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Para muchos, la melatonina es una ayuda para dormir preferida. Es más eficaz en personas con alteraciones del ritmo circadiano (como jet lag o trastorno de la fase del sueño retrasado).
Pero, ¿y si no funciona para usted, causa el atonamiento matutino o simplemente está buscando un enfoque diferente? No estás solo. Para aquellos con insomnio persistente, la efectividad de la melatonina es algo variable, lo que lleva a muchos a explorar opciones alternativas.
Afortunadamente, existen muchas alternativas efectivas de melatonina respaldadas por la ciencia que pueden ayudarte a obtener el sueño reparador que necesitas. En esta guía, exploraremos siete de las mejores opciones, explicando para quién es mejor cada una.
Recuerde, los suplementos funcionan mejor cuando se combinan con hábitos de sueño saludables. Para obtener los mejores resultados, combine estas alternativas con los consejos fundacionales de estilo de vida al final de este artículo.
Hay muchas ayudas naturales efectivas para dormir, pero estos son los suplementos que realmente se destacan como alternativas naturales a la melatonina:
El 5-HTP (5-hidroxittriptófano), un metabolito del triptófano, tiene efectos más consistentes que el triptófano en la mejora del sueño. Se encuentra un paso más cerca de la fabricación de serotonina, un neurotransmisor que juega un papel clave en el inicio del sueño. Y dado que la melatonina se sintetiza a partir de la serotonina, la suplementación con 5-HTP aumenta indirectamente los niveles de melatonina. Los estudios clínicos muestran que el 5-HTP es considerablemente más efectivo que el L-triptófano.
Uno de los beneficios clave del 5-HTP observado en ensayos clínicos en humanos es su capacidad para aumentar el sueño REM (típicamente en aproximadamente un 25%) mientras aumenta las etapas 3 y 4 del sueño profundo sin alargar el tiempo total de sueño. Las etapas del sueño que se reducen para compensar los aumentos son las etapas 1 y 2 no REM, las etapas menos importantes.1,2
La dosis recomendada es de 50—150 mg 30—45 minutos antes de acostarse. Alternativamente, 50—100 mg tomados tres veces al día antes de las comidas también pueden mejorar el estado de ánimo y ayudar en el control del peso. Comience con una dosis menor por al menos 3 días antes de incrementarla.
Antes de comenzar el 5-HTP: si toma un SSRI, SNRI, MAOI o un medicamento para la migraña/dolor como tramadol o un triptano, consulte primero la sección de interacciones a continuación; este es el emparejamiento en esta lista con un riesgo grave documentado.
El magnesio es un importante promotor natural del sueño. Los efectos beneficiosos del magnesio sobre el sueño provienen de varias acciones clave:
La investigación clínica en humanos muestra que el magnesio produce mejoras notables para promover un efecto calmante, aliviar el estrés y promover la relajación general y el sueño reparador. La suplementación con magnesio es especialmente importante para mejorar el sueño en los ancianos y revertir las alteraciones relacionadas con la edad en los trazados de ondas cerebrales y la química cerebral.3-5
La dosis recomendada es de 250 a 300 mg a la hora de acostarse. El biglicinato de magnesio o citrato en mezclas de bebidas en polvo es una gran opción en este nivel de dosificación frente a tabletas o cápsulas.
El magnesio es muy seguro en los niveles recomendados. Sin embargo, se recomienda precaución para las personas con insuficiencia renal grave, para cualquier persona que tome antibióticos de tetraciclina o fluoroquinolona (dosis espaciales con varias horas de diferencia, ya que el magnesio puede reducir la absorción de estas clases de antibióticos), y para cualquier persona que tome medicamentos para la presión arterial, particularmente bloqueadores de los canales de calcio como amlodipino o diltiazem. El magnesio actúa como un bloqueador natural de los canales de calcio en sí mismo, y los dos efectos pueden apilarse, bajando la presión arterial por debajo de lo previsto.
La glicina es una de las ayudas para dormir más intrigantes. La glicina es un aminoácido, pero también es un neurotransmisor con efectos medibles sobre la fisiología del sueño. La glicina no te “noquea” como la melatonina o los sedantes herbales. En cambio, afina la fisiología natural del sueño del cuerpo.
Como neurotransmisor, la glicina calma la actividad neuronal en la médula espinal y el tronco encefalico. Uno de los efectos de tomar glicina es que disminuye la temperatura corporal central al aumentar el flujo sanguíneo a la piel, imitando una de las señales naturales del cuerpo para iniciar el sueño. Esta disminución de la temperatura corporal nocturna parece ayudar a sincronizar los ritmos circadianos y el inicio del sueño.6,7
En un ensayo doble ciego en humanos, cruzado en sujetos que se quejaron de falta de sueño, tomar 3 g de glicina antes de acostarse mejoró la calidad subjetiva del sueño, acortó el tiempo para conciliar el sueño y redujo la fatiga y la somnolencia al día siguiente en comparación con el placebo. En otro estudio, tomar 3 g de glicina antes de acostarse condujo a acortar la latencia del sueño, aumentar el tiempo en el sueño de onda lenta (sueño profundo) y mejorar el rendimiento al día siguiente en las pruebas cognitivas.8,9
La glicina, como el magnesio, es muy segura, adecuada para niños, fácil de usar, ampliamente disponible y relativamente barata.
La L-teanina es un aminoácido único que se halla casi exclusivamente en el té (Camellia sinensis). Los estudios clínicos han demostrado que la L-teanina reduce el estrés, mejora la calidad del sueño, disminuye las molestias premenstruales normales, aumenta la agudeza mental y reduce los efectos secundarios negativos de la cafeína.10
La L-teanina es una gran consideración para los niños en una dosis de 200 mg a la hora de acostarse. En los adultos, la dosis típica de 200 mg no actúa como un sedante, pero sí mejora significativamente la calidad del sueño — una manera suave de mejorar el sueño. Para un efecto sedante notable en adultos, se requiere una dosis única más alta de 300 a 600 mg.
El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es un neurotransmisor importante que se distribuye abundante y ampliamente por todo el sistema nervioso central (SNC). GABA funciona como uno de los reguladores más importantes del cerebro del funcionamiento adecuado. Niveles insuficientes de GABA pueden producir mala calidad del sueño, estrés y bajo estado de ánimo.
Tomar una forma de suplemento dietético de GABA es un método obvio para tratar de aumentar los efectos de GABA en el cerebro. Pero no es tan sencillo. Primero, la forma de GABA es importante. El GABA sintético no ha mostrado los mismos beneficios que las formas naturales de GABA.11,12
Se ha demostrado que las formas naturales de GABA promueven un mejor sueño, especialmente con el uso continuado.12 En un estudio con PharmaGaba, 38 sujetos de edad mayor recibieron 100 mg de PharmaGaba o un placebo durante cuatro semanas.13 En el grupo PharmaGaba, las personas experimentaron conciliar el sueño más fácilmente, reducir los despertares nocturnos, menos somnolencia por la mañana y una mejor recuperación, junto con una frecuencia reducida de micción nocturna.
Se ha demostrado que incluso una sola administración de PharmaGABA mejora el sueño. Otro estudio doble ciego evaluó los patrones de ondas cerebrales a través de electroencefalografía (EEG) después de que los sujetos tomaron 100 mg de PharmaGaba o un placebo.14 Los resultados demostraron que PharmaGaba acortó significativamente el tiempo requerido para conciliar el sueño en cinco minutos y aumentó el tiempo de sueño de calidad en comparación con el placebo, con sujetos reportando mejor sueño y puntajes de energía más altos al despertar.
En un estudio con un producto de GABA derivado de cebada fermentada (Sanwa GABA), se administraron 100 mg de Sanwa GABA o un placebo entre 30 y 60 minutos antes de acostarse a hombres y mujeres de entre 39 y 59 años. Los resultados mostraron que GABA aumentó significativamente el sueño profundo en sujetos mayores de 44 años y/o aquellos que experimentaban estrés psicológico fuerte o fatiga.15 En otro estudio doble ciego con Sanwa GABA, 62 sujetos que lidiaban con problemas de sueño, estrés y fatiga experimentaron mejoras significativas en la calidad del sueño, calificaciones de fatiga subjetiva y sentimientos de vigor y vitalidad.16
Lactiplantibacillus plantarum Lp815® es un nuevo psicobiótico, una cepa probiótica seleccionada por su capacidad para influir en la comunicación entre el tracto digestivo y el cerebro. Lp815® se distingue por su capacidad para producir ácido gamma-aminobutírico, o GABA, en condiciones similares a las que se encuentran en el tracto intestinal humano.17
A diferencia de una dosis oral única de GABA, Lp815® puede proporcionar una producción continua de GABA dentro del tracto gastrointestinal, potencialmente apoyando el eje intestinal-cerebro durante un período prolongado. Los beneficios de Lp815® se han demostrado en un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo en humanos en el que participaron 139 adultos con trastornos del sueño.18 Los participantes recibieron 5 mil millones de CFU de Lp815® o placebo diariamente durante seis semanas. Al final del estudio, el grupo Lp815® había mejorado significativamente los puntajes de sueño en comparación con el grupo placebo. Una mejora clínicamente significativa de al menos cuatro puntos ocurrió en el 77.3% de los participantes que recibieron Lp815®, en comparación con 57.8% que recibieron placebo. Lp815® mejoró tanto la dificultad para conciliar el sueño como la dificultad para permanecer dormido. Las mediciones objetivas del sueño recogidas con dispositivos portátiles de monitoreo del sueño también mostraron aumentos en la duración total del sueño y la duración del sueño profundo en comparación con el placebo. Los puntajes de estrés cotidianos también mejoraron, con beneficios particularmente notables observados entre las mujeres.
En términos de medicina herbal, no cabe duda de que la valeriana (Valeriana officinalis) es el inductor del sueño más popular y con mayor cantidad de estudios. Estudios clínicos detallados han demostrado que la valeriana mejora la calidad del sueño, reduce el tiempo requerido para conciliar el sueño y promueve un sueño reparador durante toda la noche,19 todo sin producir una “sensación de resaca” en la mañana.
En el último estudio, los investigadores examinaron a 80 adultos con problemas leves para dormir que tomaron extracto de valeriana (200 mg con 2% de ácido valerénico total) o un placebo durante 8 semanas. Los resultados mostraron que las personas que tomaban extracto de valeriana experimentaron una mejor calidad general del sueño, se quedaron dormidas más rápido, durmieron más tiempo y tuvieron un sueño más eficiente en comparación con las que tomaban un placebo. Las mejoras aparecieron tan pronto como a las dos semanas y continuaron durante todo el periodo de estudio. La valeriana también redujo la sensación de estrés y somnolencia diurna y ayudó a los participantes a sentirse más frescos por la mañana. Las pruebas avanzadas del sueño confirmaron un sueño más largo y mejor en el grupo de valeriana, y no se observaron problemas de seguridad.20
Como sedante suave, para obtener mejores resultados, tome extracto de valeriana (0.8% a 2% de ácido valerénico) en una dosis de 200 a 400 mg treinta a cuarenta y cinco minutos antes de retirarse. Si se produce somnolencia matutina, reduzca la dosis. Si la dosis no fue efectiva, asegúrese de eliminar los factores que interrumpen el sueño, como la cafeína y el alcohol, antes de aumentarlo.
Una precaución rara pero documentada: el uso a largo plazo de valeriana en altas dosis se ha relacionado con un pequeño número de casos de lesiones hepáticas reversibles (la base de datos LiverTox de los NIH lo enumera como una “causa rara probable” de lesión hepática clínicamente aparente, que generalmente se resuelve después de dejar de usar). Esta no es una razón para evitar el uso de dosis estándar a corto plazo, pero cualquier persona con enfermedad hepática existente, o que use valeriana de forma continua durante más de unos pocos meses, debe mencionarlo a un médico.21
El bálsamo de limón se ha utilizado durante mucho tiempo como una ayuda tradicional para dormir por su capacidad para disminuir los factores emocionales y mentales que a menudo interfieren con la capacidad de relajarse por la noche.22 La mejor validación clínica para el bálsamo de limón es la forma fitosoma conocida como Relissa® que complejo los compuestos activos naturales del bálsamo de limón con fosfolípidos para mejorar su absorción y disponibilidad biológica en comparación con las preparaciones convencionales de bálsamo de limón.
En un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo, los adultos que experimentaban angustia emocional y falta de sueño recibieron 400 mg de Relissa® diariamente durante tres semanas. En comparación con el placebo, la suplementación produjo mejoras significativas en la calidad general del sueño, el bienestar mental, el estado de ánimo y el estrés percibido.23
En otro estudio doble ciego controlado con placebo en adultos con mala calidad del sueño, Relissa® mejoró significativamente varias medidas importantes del sueño. Estos incluyeron la calidad del sueño, la cantidad de tiempo que los participantes durmieron, la eficiencia del sueño y la capacidad de permanecer dormidos sin despertares nocturnos prolongados. En general, el 87% de los participantes reportaron una mejora en la calidad del sueño mientras tomaban la preparación de bálsamo de limón, en comparación con el 30% mientras tomaban placebo.24
La hoja de Apocynum venetum, también conocida como rafuma o luobuma tiene una larga historia de uso como té calmante. Se han desarrollado preparaciones más nuevas estandarizadas para proporcionar sus flavonoides activos clave para entregar niveles precisos y consistentes de estos compuestos biológicamente activos.25
El extracto de hoja de Apocynum apoya el sueño en parte ayudando al cuerpo a adaptarse al estrés psicológico y mantener un estado emocional más equilibrado. Esto es importante porque el estrés, la preocupación y el aumento del estado de alerta mental se encuentran entre las razones más comunes por las que las personas tienen dificultades para conciliar el sueño o experimentan un sueño fragmentado y no reparador.
En un estudio cruzado aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, los adultos que consumieron 50 mg de un extracto de apocynum conocido como Venetron® experimentaron mejoras medibles en la fisiología del sueño. Las pruebas de ondas cerebrales mostraron que el extracto aumentó las etapas más profundas del sueño en aproximadamente un 7.6%.26
Investigaciones clínicas adicionales en humanos han evaluado Venetron®, mostrando que la suplementación diaria se asoció con mejoras en el estrés percibido y las medidas de la calidad del sueño, lo que respalda su papel como botánico calmante y ayuda natural para dormir.27
En lugar de actuar como un sedante convencional, el extracto de apocynum parece promover el sueño al apoyar la relajación, la resiliencia emocional y una transición más saludable del estrés diurno al descanso nocturno.
Otra planta con una larga historia como ayuda para dormir es la flor de la pasión. Contiene varios constituyentes bioactivos —entre ellos flavonoides y alcaloides (como harman, harmalina) — que interactúan con el sistema nervioso central. La evidencia preclínica sugiere que potencia la actividad de GABA (ácido gamma-aminobutírico), lo que podría explicar sus efectos calmantes y sedantes.
Varios ensayos en humanos han evaluado los efectos calmantes de la pasiflora antes de los procedimientos quirúrgicos, mostrando que puede reducir significativamente el estrés preoperatorio sin efectos secundarios. Los estudios en humanos también han demostrado que tanto el té de pasiflora como diversos extractos, dados durante una semana o dos, condujeron a mejoras significativas en la calidad subjetiva del sueño.28-30
La dosis recomendada como sedante, 45 minutos antes de retirarse, para las diversas formas de pasiflora es:
El sueño es un proceso de 24 horas influenciado por las rutinas diarias, la dieta, la actividad y el manejo del estrés. Estos son algunos factores clave del estilo de vida que pueden aumentar las probabilidades de que un promotor natural del sueño funcione para usted:
Generalmente, las personas duermen mejor en una habitación oscura, fresca y tranquila. Use cortinas opacas o una máscara para dormir y ajuste el termostato a ~65°F (20°C). El ruido blanco, tapones para los oídos o un ventilador pueden ayudar a bloquear los sonidos perturbadores.
Es increíble pensar que la mayoría de nosotros pasaremos un tercio de nuestras vidas en la cama. Entonces, ¿por qué no invertir en un colchón de apoyo y almohadas a la medida de sus requisitos de comodidad y posición para dormir?
Afuera o cerca de una ventana brillante dentro de la primera hora después de despertarse para reforzar el ritmo circadiano y reducir la exposición a la luz azul (pantallas, LED) 1-2 horas antes de acostarse. Considere anteojos ámbar o luces cálidas atenuadas.
Las personas que se van a la cama y se despiertan a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, tienden a tener menos problemas para dormir. También ayuda dedicar de 30 a 60 minutos antes de acostarse a actividades calmantes (un baño, lectura, diario). Las siestas están bien, pero manténgalas cortas (20—30 minutos) y antes de las 3 p.m.
Muchas personas con problemas de sueño son sensibles a la cafeína, lo mejor es eliminarla por completo. El alcohol es otro disruptor del sueño a evitar. Pero el mayor factor dietético que interrumpe el sueño es el exceso de azúcar, lo que causa una montaña rusa de azúcar en la sangre, lo que lleva a fluctuaciones en el cortisol y la adrenalina, ambos disruptores del sueño.
La actividad física regular promueve un sueño más profundo, pero evite los entrenamientos intensos dentro de las 2 a 3 horas de acostarse.
Tener tranquilidad puede ser el mayor promotor de una buena noche de sueño. Pruebe la meditación, los ejercicios de respiración profunda o el yoga “yin” suave, y aléjate de los correos electrónicos del trabajo, las redes sociales y las noticias estresantes antes de acostarte.
La alternativa más efectiva depende de la causa de tu problema de sueño. Para las sensaciones de estrés, el magnesio o la L-teanina son excelentes. Por dificultad para conciliar el sueño, la valeriana está bien estudiada.
Algunos suplementos, como el magnesio y la L-teanina, a menudo se toman juntos. Sin embargo, es importante consultar con su proveedor de atención médica antes de combinar diferentes ayudas para dormir para garantizar la seguridad.
Los suplementos enumerados, como el magnesio, la glicina y la L-teanina, generalmente se consideran no formadores de hábito cuando se usan según las indicaciones. La valeriana tampoco se asocia con la dependencia, a diferencia de algunas ayudas para dormir recetadas.
Si las alternativas naturales y las prácticas de higiene del sueño no resuelven tus problemas de sueño, es importante hablar con un médico. Es posible que tenga una afección subyacente que requiera un enfoque diferente.
No — esta es la única combinación que hay que evitar activamente en esta lista. El 5-HTP combinado con ISRS, SNRI o IMAO se ha relacionado con el síndrome de serotonina, una reacción grave y de inicio rápido. Hable con su médico antes de usar 5-HTP si está usando algún antidepresivo.
Varía según el mecanismo. Las opciones basadas en Glicina y Gaba tienden a mostrar efectos esa misma noche. El magnesio y la L-teanina a menudo toman de unos días a un par de semanas de uso constante. Los propios datos del ensayo de Valerian mostraron una mejoría mensurable a partir de alrededor de dos semanas.
La mayoría (magnesio, glicina, L-teanina) son razonables para el uso nocturno a las dosis estudiadas. La valeriana y la flor de la pasión generalmente se usan a corto y mediano plazo; consulte con un médico si está confiando en alguno de estos cada noche durante más de unos pocos meses sin resolver el problema subyacente del sueño.
La glicina y la L-teanina se señalan específicamente en sus propias investigaciones por no producir la ascución al día siguiente. El propio juicio citado de Valerian no encontró “sensación de resaca”. Las dosis más altas de GABA o valeriana en individuos sensibles aún pueden causar somnolencia al día siguiente: comience en el extremo más bajo del rango de dosificación.
La L-teanina y la glicina generalmente se consideran más apropiadas para los niños, pero “seguro para los niños” no es una decisión que se tome solo a partir de un artículo; un pediatra debe guiar la dosificación y la elección para cualquier persona menor de 18 años.
Estos actúan sobre vías naturales relacionadas con el sueño (precursor de serotonina, GABA, regulación de la temperatura) a dosis generalmente consideradas seguras, sin el riesgo de dependencia asociado con los sedantes hipnóticos recetados. También son generalmente menos potentes para el insomnio persistente; si los cambios en el estilo de vida y estas alternativas no son suficientes, eso es una señal para ver a un médico en lugar de escalar la dosis.
Ashwagandha trabaja más en reducir el estrés y el cortisol que en la mecánica del sueño directamente; si ese es tu problema principal, nuestra guía de ashwagandha lo cubre en profundidad en lugar de repetirlo aquí.
Consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento nuevo, especialmente si está embarazada, toma medicamentos o tiene una afección crónica.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
