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Por Nicole Morgan, dietista certificada
Los supermercados y las tiendas en línea están llenos de muchas opciones de frutos secos como: pasas, mango, arándanos, higos, albaricoques y mucho más. ¿Debemos agregar frutos secos a nuestra dieta como una fuente saludable de alimentos? Por el contrario, ¿es una fuente de exceso de azúcar? Descubrámoslo y aprendamos a incorporar los frutos secos en nuestra dieta de la manera más saludable.
Se entiende por fruta seca, aquella fruta que ha sido deshidratada para su conservación. Cuando esto ocurre, el contenido de agua de la fruta se reduce a un 20% de humedad. Se elimina en gran medida el contenido de agua, de modo que si no tenemos cuidado, podemos consumir fácilmente cantidades excesivas de azúcar debido a su pequeño tamaño y densidad.
Por ejemplo, una caja pequeña (1,5 onzas) de pasas contiene 28 gramos de azúcar. Sin embargo, debemos ser conscientes de que se trata de un azúcar natural de la fruta. Es más fácil consumir alimentos de menor tamaño, como los frutos secos, en cantidades excesivas. Por lo tanto, si desea mantener una dieta equilibrada y saludable, la moderación es la clave. Para evitar picar sin pensar, coloque siempre los frutos secos en un plato para volver a centrar su atención en la comida. Otra opción es dividir la fruta seca en envases o bolsas más pequeños. Por último, puede intentar hacer pausas entre bocado y bocado para bajar el ritmo y disfrutar de la comida.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda unas 2 tazas de fruta al día para el adulto medio. Según el USDA, una ración de 1/2 taza de fruta seca equivale a una ración de fruta del día. Usted puede medir esta cantidad en un vaso medidor para ver cómo queda en su plato. Si es usted diabético, hable con su médico o nutricionista certificado, respecto al tamaño de la porción más adecuada para usted. Para las personas con irregularidades en el nivel de azúcar en la sangre, las recomendaciones de las porciones de fruta pueden variar.
En general, los frutos secos no son comida chatarra. De acuerdo con diversas investigaciones, un mayor consumo de fruta está relacionado con un menor índice de masa corporal. Posiblemente esto se deba en parte al contenido en fibra que contienen los frutos secos
Como fuente de fibra prebiótica, las pasas y otros frutos secos ayudan al tracto intestinal a producir bacterias saludables. De igual modo, las pasas son una buena fuente de hierro. Algunos estudios demuestran que las frutas secas, como las pasas, pueden tener una mejor absorción de antioxidantes en el organismo en comparación con las frutas frescas. Por otro lado, este tipo de antioxidantes puede contribuir a la salud del corazón. Para aumentar la ingesta de antioxidantes, en la dieta las bayas de goji contienen algunos de los niveles más altos de antioxidantes en comparación con otras frutas secas.
Hay muchos beneficios potenciales para la salud que aporta la fruta deshidratada, y ésta puede utilizarse en muchas dietas para ofrecer un aperitivo nutritivo o una adición a una receta saludable.
En mi caso, ¡esta es mi forma favorita de agregar color y variedad a los almuerzos de los niños! Para ello, en lugar de incluir en sus loncheras dulces tipo gominola, incluyo frutas secas. Puede que sea un goloso de los confites afrutados. Intente cambiar eso por alguna fruta seca. ¡En vez de dulces para el cine, lleve una bolsa de frutos secos! Actualmente hay muchas opciones divertidas de frutas secas, por lo que no tiene por qué convertirse en algo aburrido. ¿No le gustan las pasas? Puede probar con bayas mixtas secas o piña seca. Anímese a explorar sus opciones y pruebe nuevas frutas, que le ayuden a limitar las golosinas y los azúcares procesados.
Es posible que se haya quedado sin bayas frescas para su avena matutina. En estos casos, ¡tenga a mano una bolsa de bayas secas! Gracias a los frutos secos, se consigue agregar un dulzor natural a los copos de avena y se rehidratan mientras se cocinan en la avena. Para conseguir el máximo sabor, pruebe a hacer avena de un día para otro. Esto simplemente significa, coloque todos los ingredientes de la avena en un tazón en la noche anterior. Guárdelo en el refrigerador. Permite que todos los sabores se unan en el recipiente durante la noche. Al día siguiente, simplemente lo puede calentar en el microondas. Mediante este método se reforzará el sabor y la textura de los copos de avena.
¿Aburrido de la misma ensalada de siempre? ¡En ocasiones, solo se necesita añadir un nuevo ingrediente! Pruebe con arándanos secos, cerezas secas, albaricoques o higos secos picados, o incluso arándanos secos. Otra combinación eficaz, es agregar un poco de queso de cabra o feta a la ensalada de frutos secos.
¿Usted practica algún deporte de resistencia o necesita un poco de combustible de carbohidratos antes, durante o después del ejercicio? Este tipo de fruta se compone principalmente de hidratos de carbono, algunos de los cuales son fibra. Para el ejercicio, los hidratos de carbono son una fuente inmediata de energía. Mantenga fruta seca en la bolsa del gimnasio, para cuando necesite un pequeño impulso de energía. Otra opción es llevarlo en la mochila para una larga caminata.
¡Prepare su propia combinación saludable de frutos secos, mezclando cualquier semilla o fruto, seco de su elección, y un poco de coco seco o chocolate negro! Se trata de un aperitivo nutritivo cuando se viaja, y ayuda a evitar los snacks de comida chatarra en las tiendas de comestibles. Asimismo, planificar con antelación resulta más económico. La fruta seca no necesita ser refrigerada, por lo que es el aperitivo perfecto para viajar. Además, la fruta seca se presenta en paquetes pequeños, de manera que también es fácil de empacar para los viajes en avión. Existen muchas variedades de snacks de frutas secas, entre ellas las que se mezclan con frutos secos para formar barritas y las que vienen en forma de barritas de semillas de frutas secas y frutos secos.
Este tipo de frutas secas aportan color y un toque de sabor inesperado a los aperitivos tradicionales. Además de ofrecer un aporte nutritivo a una receta de aperitivo, no es necesario esforzarse mucho para incorporar un poco de fruta deshidratada para una reunión.
A continuación, algunas ideas de aperitivos a base de frutos secos:
Resumiendo, si tiene preferencias únicas en cuanto a los frutos secos, le conviene comprar por Internet para encontrar exactamente lo que necesita para facilitar la alimentación. Algunos estudios demuestran que los frutos secos mejoran la calidad de la dieta en las cantidades recomendadas. Finalmente, los frutos secos pueden ofrecer color y variedad en la alimentación, aportar muchos beneficios nutritivos y servir como tentempié saludable y portátil cuando se eligen con cuidado.
Referencias:
