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Por Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
En general, la ciencia de la nutrición se define como el estudio de los alimentos: los nutrientes que contienen, cómo influyen en la salud los alimentos que elegimos y cómo crear un plato equilibrado. Si bien todos estos son aspectos importantes de la ciencia nutricional, en el fondo, la nutrición implica muchos números. Calorías, gramos de nutrientes y proporciones de estos nutrientes son algunos ejemplos de "matemáticas de la nutrición".
Profundicemos en estos números y exploremos qué es realmente una caloría, qué entendemos por equilibrio energético, por qué es posible optar por un déficit calórico y cómo hacerlo de forma saludable.
El término "caloría" describe la cantidad de energía que proporciona un alimento. Por definición, una caloría es una unidad de energía equivalente a la energía calorífica necesaria para subir un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua.
Conocer la cantidad de energía que proporciona una porción concreta de alimento nos permite elegir cantidades de comida que satisfagan nuestras necesidades energéticas individuales. El equilibrio energético se alcanza cuando se consume aproximadamente la misma cantidad de energía que se utiliza en un día. Cuando se alcanza el equilibrio energético de forma habitual, es probable que el peso se mantenga constante con mínimas fluctuaciones. Es posible que también haya oído decir que "la energía que entra es igual a la energía que sale". Esta forma de abordar la nutrición suele dar lugar al mantenimiento del peso.
Un excedente de energía se produce cuando se consume más energía, o calorías, de las que se queman en un día. Cuando existe un superávit de energía, es más probable que aumentemos de peso, ya sea en forma de grasa o masa muscular, en función del tipo de ejercicio, la frecuencia y la intensidad.
Por el contrario, se produce un déficit calórico cuando consumimos menos calorías de las que quemamos en un día. Mantener un déficit calórico saludable es una forma de adelgazar. Un déficit calórico estimula al organismo a utilizar energía reservada, como la grasa corporal, para compensar la diferencia entre la energía que consume y la que utiliza en un día.
Aunque mantener un déficit calórico puede ayudar a adelgazar, es muy importante consumir alimentos de alta calidad ricos en macronutrientes, vitaminas y minerales. Mantener un déficit calórico excesivo o durante mucho tiempo puede tener efectos negativos en el organismo. Por lo tanto, es fundamental trabajar con un dietista titulado a la hora de modificar la ingesta de calorías para adelgazar.
Las calorías de los alimentos que consumimos proceden de los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Cada tipo de macronutriente aporta al organismo una cantidad específica de energía en calorías:
Los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, son fundamentales para la salud, pero no aportan energía.
Aunque han recibido una mala reputación a lo largo de los años, en su mayor parte inmerecida e inexacta, los carbohidratos son una fuente importante de calorías. De hecho, los carbohidratos son la principal fuente de energía de todo el sistema nervioso, incluido el cerebro. Cuando existe un déficit calórico, consumir suficientes carbohidratos es fundamental para cubrir las necesidades básicas del organismo. Sin suficientes carbohidratos, el organismo podría descomponer el tejido muscular y las proteínas para crear carbohidratos esenciales para el sistema nervioso.
Los carbohidratos de cereales integrales, como la quinua, el arroz integral y la avena, son solo algunos ejemplos de carbohidratos de alta calidad. Cada uno de ellos contiene gramos esenciales de carbohidratos y también está lleno de fibra, vitaminas y minerales. Incluso aportan algunas proteínas.
El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomienda que al menos la mitad de los cereales diarios sean integrales. Dependiendo de la edad, el sexo y las necesidades energéticas, los adultos deben consumir de seis a nueve onzas equivalentes de cereales integrales al día1.
El arroz integral y la quinua son acompañamientos prácticos que pueden cocinarse a granel y añadirse a las comidas de la semana. La avena puede tomarse caliente o fría, añadirse a productos horneados o mezclarse en batidos. Otros ejemplos de cereales integrales prácticos son las palomitas de maíz, los cereales y la pasta.
Es importante recordar que no todos los cereales son iguales. A la hora de elegir productos para incluir en su rotación habitual de comidas y bocadillos, tenga en cuenta estos puntos:
Tenga presente estos puntos a la hora de comprar cereales integrales para poder mantener un déficit calórico y satisfacer al mismo tiempo sus necesidades de carbohidratos y los nutrientes esenciales que suelen estar presentes en los alimentos ricos en carbohidratos.
Conocidas por su capacidad para saciar y por sus funciones en la reparación, mantenimiento y crecimiento de los tejidos, las proteínas desempeñan un papel fundamental en muchas áreas del organismo. Al igual que ocurre con los carbohidratos, consumir suficientes proteínas es esencial cuando existe un déficit calórico. Dado que las proteínas son tan importantes para funciones críticas como el equilibrio de líquidos, la regulación del sistema inmunitario y el mantenimiento de un pH adecuado, el organismo descompondrá sus reservas de proteínas para usarlas en funciones esenciales cuando la ingesta alimentaria sea demasiado baja.
El organismo puede sufrir graves consecuencias cuando recurre a sus propias reservas de proteínas durante períodos prolongados. Por lo tanto, es importante consumir proteínas en cada comida y en los bocadillos a lo largo del día.
Entre las fuentes de proteínas más populares y ricas en nutrientes se encuentran las proteínas animales como la ternera, las aves de corral, el cerdo, los huevos y los productos lácteos. Si busca opciones más prácticas que requieran poco o ningún trabajo de preparación, pruebe el atún , el salmón o la cecina envasados. El atún y el salmón pueden añadirse fácilmente a ensaladas y sándwiches, servirse sobre galletas saladas e incorporarse a recetas como una práctica fuente de proteínas. La cecina puede combinarse con frutas o verduras para obtener un bocadillo equilibrado que aporte proteínas esenciales.
Para quienes siguen una dieta basada en plantas o prefieren limitar el consumo de productos animales, el edamame seco, los frutos secos, las semillas y la mantequilla de frutos secos son fuentes de proteínas que pueden incorporarse a lo largo del día. Si bien cada uno de ellos es un excelente bocadillo y puede combinarse con otros alimentos ricos en nutrientes, también pueden añadirse a comidas corrientes, como ensaladas, sándwiches o como acompañamiento en una comida tipo caja bento.
Al alimentarse para lograr un déficit calórico, es importante incorporar proteínas en cada comida debido a su alto valor de saciedad. Esto permite que la sensación de saciedad dure más tiempo que con las mismas calorías procedentes de los carbohidratos. Es posible que sienta hambre cuando tenga un déficit calórico, por lo que los alimentos saciantes, como los que contienen proteínas y fibra, pueden ayudar a que tenga sensación de saciedad hasta la siguiente comida o bocadillo.
Las grasas son otro nutriente que ha recibido una mala reputación injusta a lo largo de los años. Existen grasas cardiosaludables, como las insaturadas, y otras menos beneficiosas, como las saturadas y el colesterol. Aunque la mayor parte de las grasas que consumimos deberían provenir de las grasas insaturadas, también podemos incluir pequeñas cantidades de otras grasas en una dieta sana y aportar las calorías que necesitamos cada día.
Muchos alimentos aportan grasas saludables, muchas de las cuales son sumamente versátiles y pueden añadirse a numerosas preparaciones y recetas. El aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, la mantequilla de frutos secos e incluso el pescado, como el salmón, contienen grasas insaturadas saludables.
Con el aceite de oliva puede preparar aliños caseros, mojar pan integral o marinar sus proteínas. Los frutos secos y las semillas pueden comerse solos o incorporarse a cualquier plato, desde ensaladas hasta productos horneados. Puede disfrutar de la mantequilla de frutos secos con fruta o con opciones más saladas, como galletas saladas, como bocadillo o componente de una comida.
Las grasas contienen más calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos, así que es importante vigilar las porciones para mantener un déficit calórico. Aunque es un alimento más calórico, es una parte esencial de cada comida y también las puede incluir en sus bocadillos.
Las grasas también tienen un alto valor de saciedad, que puede ayudarlo a sentirse lleno durante todo el día. Así que, además de ayudar al organismo a absorber ciertas vitaminas y producir hormonas importantes, las grasas también mantienen la sensación de saciedad entre comidas, sobre todo al alimentarse con un déficit calórico.
Los alimentos nutritivos no solo contienen carbohidratos, proteínas y grasas, también aportan una gran variedad de vitaminas y minerales. Al alimentarse con un déficit calórico, consumir una amplia gama de alimentos es ideal para satisfacer sus necesidades de micronutrientes. Además, considere la posibilidad de tomar suplementos de vitaminas y minerales para garantizar un consumo suficiente de cada nutriente. Aunque una dieta equilibrada es ideal para cubrir sus necesidades de nutrientes, los suplementos pueden ser muy útiles para evitar carencias.
Referencias:
