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Por Dr. Mehmet Oz, doctor en medicina
A la hora de pensar en mejorar su salud, lo más probable es que se centre en el control del peso, la salud del corazón, el tono y la fuerza muscular y la calidad de la piel. Pero es posible que muchas de las decisiones que toma para mejorar y proteger la salud general de su cuerpo le sirvan para mejorar la salud de su cerebro.
Hay cuatro medidas importantes que puede adoptar para potenciar su cerebro:
Veamos qué efectos pueden ejercer sobre su cognición.
El primer paso para reducir la inflamación del organismo y el cerebro es eliminar de la dieta los alimentos ricos en grasas y muy procesados. También podría incluir nutrientes y especias que alimentan el cerebro y protegen la cognición, como el zinc, la vitamina B12 y la cúrcuma.[1]
Un estudio realizado en 2022 afirma[2] que una carencia de zinc puede afectar el sueño y la cognición. La mejor defensa contra la carencia de zinc es añadir a la dieta alimentos que aporten una buena dosis de este mineral:[3] ostras, cereales de desayuno enriquecidos, frijoles al horno y carne oscura de pollo, así como almendras, semillas de calabaza y garbanzos.
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS, por sus siglas en inglés) de los Institutos Nacionales de la Salud, aproximadamente el 6 % de los adultos menores de 60 años padecen una carencia de vitamina B12, y cerca del 20 % de los mayores de 60 años la padecen. La vitamina B12 contribuye a optimizar el sueño y la memoria y ayuda a mantener la función nerviosa del cerebro. Entre los alimentos que contienen B12 se encuentran las aves de corral, los huevos y los cereales de desayuno enriquecidos[4]. Normalmente se recomienda tomar suplementos, sobre todo a medida que se envejece.
Esta especia, cuyo principio activo es la curcumina, es antiinflamatoria y, según un estudio realizado en 2019[5], podría contribuir a detener la formación de ovillos amiloides en el cerebro que pueden impedir la cognición[6].
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés)[7], la práctica constante de actividad física puede reducir el riesgo de sufrir deterioro cognitivo. En un estudio publicado en Preventive Medicine[8] se descubrió que, a lo largo de un año, el deterioro cognitivo afectó a casi el 16 % de las personas mayores de 45 años que no realizaban al menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días. Por el contrario, el deterioro cognitivo afectó a algo menos del 9 % de quienes cumplían la recomendación de los CDC de realizar 150 minutos de actividad física de intensidad moderada y dos días de actividad de fortalecimiento muscular a la semana.[9]
Se calcula que el 30 % de los adultos de todo el mundo padecen síntomas de insomnio,[10] como problemas para conciliar el sueño, permanecer dormidos o dormir profundamente.
Si tiene problemas para conciliar el sueño, consulte a un especialista. Nota adicional: la Sleep Foundation[13] indica que la melatonina y la lavanda podrían ayudar a las personas a lograr un sueño más reparador y profundo.
Las investigaciones demuestran que el estrés crónico está relacionado con los problemas cognitivos. Según un análisis, existe una relación entre vivir con niveles elevados de estrés y una mayor probabilidad de sufrir trastornos cognitivos, en comparación con no padecer estrés crónico[14].
El control del estrés puede incluir meditación, actividad física, un régimen de sueño saludable y opciones nutricionales que fomenten un sueño de calidad. Para controlar el estrés, la Cleveland Clinic recomienda[16] una dieta antiinflamatoria que incluya pescados grasos, aves de corral, frutas, verduras, cereales 100 % integrales y grasas saludables como el aceite de oliva. Algunos suplementos podrían ser útiles para mejorar la calidad del sueño[17], como la melatonina (3 mg), el 5-HTP (30 mg), la L-teanina (200 mg) y la valeriana.
Referencias:
